उचित पोषण क्या है? यह उत्पादों के सीमित सेट के साथ एक आहार नहीं है, न कि कुछ अमूर्त प्रकार के आहार के साथ। हर दिन के लिए मेनू को साधारण व्यंजनों से बनाया जा सकता है, और भोजन के प्रकारों में आपको भी सीमित नहीं होना पड़ेगा। स्वस्थ उत्पादों, भाग नियंत्रण और उचित तैयारी का विकल्प उन लोगों के लिए खेल में सद्भाव, स्वास्थ्य और उत्कृष्ट परिणामों की कुंजी है जो लगे हुए हैं। इसके अलावा, किसी भी मौजूदा आहार की तुलना में उचित पोषण बहुत आसान है। उत्पादों को संयोजित करने का तरीका सीखने के लिए पर्याप्त है।
उचित पोषण के मूल सिद्धांत
उचित पोषण के केवल दो वैज्ञानिक रूप से ध्वनि सिद्धांत हैं। पहला आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या है, साथ ही साथ इसके ऊर्जा मूल्य, लिंग, किसी व्यक्ति की उम्र और उसके प्रकार के व्यवसाय पर निर्भर करते हैं। ऊर्जा खर्च पोषक तत्वों की मात्रा से अधिक होना चाहिए जो भोजन के साथ "आता है" यदि कोई व्यक्ति वजन कम करना चाहता है। यह उचित पोषण के पूरे मेनू पर लागू होता है।
दूसरा वैज्ञानिक रूप से प्रमाणित सिद्धांत विभिन्न प्रकार के उत्पाद हैं। मैक्रो तत्वों के अलावा, अर्थात्, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर को विटामिन, खनिज, फाइबर की आवश्यकता होती है। वे विभिन्न अनुपातों में भोजन में निहित हैं।
बाकी सिद्धांत प्रकृति में अतिरिक्त हैं:
- पर्याप्त पानी पिएं। सामान्य परिस्थितियों के लिए मानक 30 एमएल प्रति किलोग्राम वजन और उच्च आर्द्रता और गर्म जलवायु के लिए 40 है। कुछ वैज्ञानिक सूप, सब्जियों, और कॉफी के साथ चाय से पानी को ध्यान में रखते हैं, अन्य - नहीं। यह एक साधारण उपयोगकर्ता के लिए यह जानना पर्याप्त है कि प्रति दिन 300 एमएल से अधिक हॉट ड्रिंक, और सूप के 1 से अधिक हिस्से - अतिरिक्त;
- नियमित अंतराल के लिए एक समय है। पहले, इसे "भिन्नात्मक पोषण सिद्धांत" कहा जाता था, लेकिन 2000 के दशक में कई अध्ययनों की पुष्टि की गई थी कि दिन में 5-7 बार केवल तभी होता है जब आप एक पेशेवर एथलीट होते हैं, या आप एक ऐसी बीमारी से पीड़ित होते हैं जो आपको आवश्यक भागों में भोजन करने की अनुमति नहीं देता है। एक साधारण व्यक्ति के लिए, हर 3-5 घंटे में पर्याप्त है, लेकिन एक ही समय में सख्ती से, ताकि पाचन अंगों को ओवरलोड करने के लिए न हो, और रक्त शर्करा का एक स्थिर स्तर बनाए रखें;
- आखिरी भोजन - सोने से कुछ घंटे पहले। यह आवश्यक है कि पोषक तत्व रक्तप्रवाह में प्रवेश करने का प्रबंधन करते हैं, और शरीर वास्तव में रात में बहाल करता है, शारीरिक गतिविधि के दौरान क्षतिग्रस्त ऊतक को "मरम्मत" करता है, प्रतिरक्षा बढ़ाता है, और भोजन के पाचन में संलग्न नहीं होता है;
- भोजन में मॉडरेशन। अतिप्रवाह, खाने के बाद भारीपन और सुस्ती की भावना मोटापा और अतिरिक्त वजन के वफादार उपग्रह हैं। ज्यादातर लोगों को हल्की भूख की भावना के साथ मेज से उठना चाहिए। उत्तरार्द्ध एथलीटों और उन्नत फिटनेस प्रशिक्षकों पर लागू नहीं होता है, उन्हें इतना खाना चाहिए कि संतृप्ति होती है, और सभी नियोजित कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर में थे, न कि केवल "नियोजित";
- आहार का आधार पूरे प्राकृतिक उत्पाद हैं। हां, लगभग 20% ऊर्जा सूखे फलों, ठीक से पके हुए सब्जी डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, और जमे हुए मांस और मछली के साथ प्राप्त की जा सकती है, लेकिन पूरे अनाज, ताजी सब्जियों, कम मांस और मछली से पकाना बेहतर है, जो लंबे समय तक ठंढ के अधीन नहीं थे। उत्तरी क्षेत्रों के निवासियों को सॉयर सब्जियों पर ध्यान देना चाहिए;
- सरल कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना। शारीरिक श्रम, शक्ति प्रशिक्षण, या सरल कार्बोहाइड्रेट होने पर कोई मौलिक अंतर नहीं है। एक साधारण व्यक्ति के लिए, उनके साथ शक्ति प्रशिक्षण को "घेरने" के लिए बेहतर है, और केवल फल, सूखे फल, या मार्शमॉलो की तरह कम मिठाई चुनें। आहार में मिठाई का कुल हिस्सा 10-20% कैलोरी सामग्री से अधिक नहीं होना चाहिए। दूसरा अंक शारीरिक रूप से सक्रिय के लिए है;
- नाश्ता खाने के लिए बेहतर है। लेकिन पहला भोजन भरना कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की गति पर निर्भर करता है। ऐसे लोग हैं जो जल्दी से पचाते हैं और इस तरह के भोजन को सीखते हैं। वे फलों या शहद के साथ भी खाली दलिया के नाश्ते की सिफारिश नहीं करते हैं। यह अंडे खाने के लिए पहले भोजन के रूप में बेहतर है, या किसी भी उबले हुए क्रुप के साथ कम मांस, उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज के साथ;
- तली हुई खाद्य पदार्थों की एक बड़ी मात्रा अस्वास्थ्यकर यकृत और वसा चयापचय के उल्लंघन के बराबर है। यही कारण है कि उचित पोषण के लिए भोजन को ग्रिल पर बुझाने, बेक करने और पकाने की सलाह दी जाती है, लेकिन बड़ी मात्रा में तेल में भूनें नहीं। अधिकतम - नारियल या जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा में चिकन स्तन या सब्जियों को भूनें, और सप्ताह में एक बार एक जोड़े से अधिक नहीं है
वजन घटाने के लिए उपयोगी और हानिकारक उत्पाद
आधुनिक विज्ञान ने हानिकारक उत्पादों की अवधारणा को छोड़ दिया है। भोजन को प्राकृतिक में विभाजित किया गया है और बहुत नहीं। उत्तरार्द्ध आहार में 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। प्राकृतिक पूरे अनाज, मांस, मछली, पक्षी के अंडे, मछली कैवियार, कम प्रतिशत वसा सामग्री, प्राकृतिक सब्जी के तेल, उच्च -गुणवत्ता वाले मक्खन, नट, सूखे फल, फल, सब्जियां और शहद के साथ डेयरी उत्पादों के अनाज हैं। वजन घटाने के लिए "खुराक", सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों की आवश्यकता है - ये सूखे फल, फल और शहद हैं। उच्च कैलोरी सामग्री के कारण नट भी सीमित हैं। अंडे की जर्दी और मक्खन को बाहर करना असंभव है - वे सेक्स हार्मोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक पशु वसा होते हैं। जिन लड़कियों ने इसे वर्षों से नहीं खाया है, वे मासिक धर्म चक्र विकारों, त्वचा की गुणवत्ता, बाल, नाखूनों की गुणवत्ता में गिरावट का सामना करते हैं।
संसाधित खाद्य पदार्थ जिन्हें उचित पोषण पर खाया जा सकता है, वे ठोस गेहूं के ग्रेड से पास्ता, मोटे आटे से रोटी और ब्रान "बॉल्स" हैं। सशर्त रूप से उपयोगी प्रसंस्कृत भोजन में चीनी, एक प्रकार का अनाज और गेहूं के गुच्छे, साबुत अनाज को जोड़ने के बिना हरक्यूलिस दलिया शामिल है।
मिठाई, मिठाई, अर्ध-तैयार उत्पाद और फास्ट फूड, 3 में 1 पेय, मशीन गन, सोडा, जूस और अल्कोहल से क्रीम के साथ कॉफी आवश्यक न्यूनतम को कम करने के लिए बेहतर है। क्या कोई भोजन है जिससे वे ठीक हो जाते हैं? आधुनिक डायटेटिक्स का दावा है कि मामला कुछ उत्पादों में नहीं है, बल्कि आहार की सामान्य कैलोरी सामग्री में है। हां, एक लड़की जो शावर्मा, मैकडोनाल्ड, मिठाई और कॉफी 3 पर 1 में फीड करती है, जो कि एक प्रकार का बच्चा, चिकन पकाने, और खीरे से सलाद काटती है। लेकिन इसका कारण केवल भोजन के रूप में नहीं है, बल्कि इस तथ्य में है कि यह प्रति 100 ग्राम वजन अधिक कैलोरी है। एक ही आकार के साथ, लड़की को बस अधिक अधिक ऊर्जा मिलती है।
उचित पोषण पर, उपरोक्त सभी को बाहर करने की सलाह दी जाती है, फास्ट-फूड नेटवर्क में, अपने आप को चिकन स्तन या झींगा, और अमेरिकी या चीनी चाय के साथ सलाद तक सीमित करें, भोजन कक्ष में अनाज और मांस या मछली का एक साइड डिश है, और "मैकिंग छुट्टियों" पर मांस, सब्जियों और फ्रूट्स के करीब है।
महत्वपूर्ण: डब्ल्यूएचओ मानकों के अनुसार शराब को प्रति सप्ताह 150 एमएल सूखी शराब के दो गिलास या 0.33 बीयर की दो बोतलों की मात्रा में नशे में किया जा सकता है। लेकिन यहां तक कि यह राशि वसा के चयापचय और यकृत के काम का उल्लंघन करती है, इसलिए, सक्रिय वजन घटाने के चरण में, अल्कोहल "दुश्मन को देने" के लिए बेहतर है।
संलयन के लिए उचित पोषण: एक सप्ताह के लिए मेनू
एक मेनू को संकलित करने के लिए दो विकल्प हैं। आमतौर पर इंटरनेट पर वे कुछ ऐसे व्यंजनों की तरह लिखते हैं जो एक दूसरे से संबंधित नहीं होते हैं, जिन्हें आपको हर दिन अपने लिए खाना बनाना होगा। यह एक शर्त नहीं है। पूरी प्रगतिशील दुनिया लंबे समय से वजन घटाने के लिए SO -CALLED "ब्लॉक कुकिंग" का उपयोग कर रही है।
यह सप्ताह में दो दिन, आमतौर पर रविवार और बुधवार को चुना जाता है। इन दिनों, दो मांस या मछली और मछली पकवान तैयार किए जाते हैं, एक बड़ी डिश स्टू सब्जियों, और 2-3 प्रकार के अनाज उबले जाते हैं। इसके अलावा, भाग "क्रुपा प्लस प्रोटीन", और "प्रोटीन प्लस सब्जियां" कंटेनरों में रखे गए हैं। यह केवल अपने साथ फल लेने, या सब्जियों का सलाद काटने के लिए रहता है।
मेनू "सौंदर्यशास्त्र के लिए" और खाना पकाने के प्रेमी हर दिन इस तरह दिख सकते हैं।
सोमवार
सुबह में हम दलिया को गर्म करते हैं, एक कसा हुआ सेब और एक चम्मच प्रोटीन या कॉटेज पनीर जोड़ते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - एक गर्म पकवान के रूप में शोरबा, स्टूज़्ड सब्जियां, अनाज या पास्ता के साथ मांस या मछली का एक हिस्सा। रात के खाने के लिए - सब्जियों के साथ मशरूम, भूरे रंग के चावल का एक हिस्सा। स्नैक्स- फल, एक मुट्ठी भर नट, दही या पनीर एक उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ। आप एक उबला हुआ अंडा खा सकते हैं यदि इस दिन नाश्ते के लिए कोई आमलेट नहीं था। जिनके पास पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, वे आहार में पुलाव जोड़ सकते हैं
मंगलवार
एक सेब काटें, एक माइक्रोवेव में बेक करें, बीच से बाहर खींचें, कॉटेज पनीर के साथ मिलाएं, फ्लैक्स के बीज या चिया जोड़ें, और स्वीटनर। आपको नाश्ता मिलेगा। आप इसे दालचीनी के साथ चाय या कॉफी के साथ पूरक कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - सब्जी या मछली का सूप, सब्जी सलाद, पूरे अनाज की रोटी के साथ। प्रोटीन प्राप्त करने के लिए सलाद में थोड़ा चिकन स्तन डालें। डिनर - बेक्ड आलू, प्लस देहाती पनीर या अनसुलझी ब्रिंज। स्नैक्स समान हैं, मेनू शाकाहारियों के लिए उपयुक्त है, यदि आप सोया उत्पादों के लिए स्तन बदलते हैं।
बुधवार
नाश्ते के लिए एक संपूर्ण अनाज टोस्ट दिन के लिए एक शानदार शुरुआत है, अगर आप इसे एक मलाईदार पनीर, या घर का बना पनीर और थोड़ा शहद जोड़ते हैं। भूखा? किसी भी अधिक सब्जी सलाद खाएं और कॉफी पीएं। दोपहर के भोजन के लिए, आप चिकन स्तन के साथ कद्दू प्यूरी सूप पका सकते हैं, और इसे मक्खन की एक बूंद के साथ सीजन कर सकते हैं। डिनर - एक मछली या एक सब्जी सलाद के साथ एक छाती, चीनी के बिना गुलाब का काढ़ा।
गुरुवार
प्रोटीन ऑमलेट अच्छा होता है जब 2 पूरे अंडे प्रोटीन में जोड़े जाते हैं। तो, इस दिन शुरू करने के लिए सेब, अजवाइन और अजमोद से 4 प्रोटीन, 2 अंडे, अनाज की रोटी और हरी स्मूदी। दोपहर के भोजन के लिए - किसी भी चिकन सूप, और एक वनस्पति सलाद। पानी में मेयोनेज़ न डालें। डिनर - पके हुए आलू के साथ मछली या समुद्री भोजन धमाकेदार।
शुक्रवार
फलों के साथ कॉटेज पनीर पेटू का एक नाश्ता है, खासकर अगर कॉटेज पनीर प्राकृतिक और मध्यम वसा सामग्री है। आप एक चम्मच दूध जोड़ सकते हैं और एक स्वादिष्ट दही मिठाई प्राप्त करने के लिए एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ हरा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए - सामन या मैकेरल के साथ सूप, साथ ही एक वनस्पति सलाद। डिनर - फलों के साथ कॉटेज पनीर पुलाव।
शनिवार
जामुन के साथ दलिया या एक प्रकार का अनाज गुच्छे। आप कॉटेज पनीर या प्रोटीन प्रोटीन जोड़ सकते हैं। दोपहर का भोजन एक साधारण या रंगीन गोभी, मांस की कटलेट या कम वसा वाली मछली का एक व्यंजन है। सब्जी का रस। डिनर - जौ के दलिया, वसा को जोड़ने के बिना गोमांस स्टू।
रविवार
दूध का एक गिलास, तोरी या कद्दू का पेनकेक्स। दोपहर के भोजन के सूप के लिए, और मकई के अलावा सब्जियों का सलाद। डिनर - सब्जियों के साथ ग्रिल मछली।
महत्वपूर्ण: एक स्नैक को स्वतंत्र रूप से चुना जा सकता है, यह मेनू एक हठधर्मिता नहीं है। वजन को प्रभावी ढंग से कम करने के लिए, दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता के आधार पर भागों की मात्रा की गणना की जानी चाहिए
वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें?
वजन घटाने की दर प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस तरह से कैलोरी सामग्री की गणना करना आवश्यक है जैसे कि प्रति सप्ताह 500 से 1000 ग्राम तक गिरना। यह आमतौर पर ऊर्जा की आवश्यकता से 200-300 किलो कैलोरी की दैनिक कैलोरी सामग्री में कमी से प्राप्त होता है। वसा सिकरेट प्रकार के कैलोरी के मीटर में, आपको "धीमी वजन घटाने" का चयन करने की आवश्यकता है। मांसपेशियों के द्रव्यमान के कारण उच्च दरों से वजन कम हो जाएगा। इससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है, यह आंकड़ा की उपस्थिति को काफी खराब कर देता है और चयापचय को धीमा कर देता है। यदि आप बहुत तेजी से वजन कम करना जारी रखते हैं, तो आपको वजन बनाए रखने के लिए बहुत कम खाने की आवश्यकता होगी। यह मुश्किल है, और इसलिए सख्त आहार के बाद बेहतर हो।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण आहार नहीं है। एक सप्ताह में बैठें, एक किलोग्राम पानी निकालें, और फिर फास्ट फूड रेस्तरां में लौटें। वजन कम करने के लिए लगभग 12-15 सप्ताह के लिए इस तरह के आहार का पालन करना आवश्यक है। फिर वजन का समर्थन किया जाता है। आहार में अनाज या ब्रेड के 1-2 भागों को जोड़ा जाता है, और वे कैलोरी की कमी से आराम करते हैं। यदि वजन घटाने को जारी रखना आवश्यक है, तो वे कुछ महीनों के बाद इसे लौटते हैं।
उचित पोषण संभव शारीरिक गतिविधि के साथ होना चाहिए। जो हर दिन एरोबिक गतिविधि के आधे घंटे की सिफारिश करता है। स्वस्थ महिलाओं को एक अच्छे स्तर पर चयापचय बनाए रखने के लिए अपने स्वयं के शरीर या बोझ के साथ ताकत का काम जोड़ने की आवश्यकता होती है।