समर बीच का मौसम बस कोने के आसपास है, लेकिन हर फिगर आपको अपने पसंदीदा स्विमिंग सूट पर डालने की अनुमति नहीं देगा। आप वजन घटाने के लिए घर के अभ्यास के साथ अपने शरीर को क्रम में रख सकते हैं। हम मुख्य 8 प्रभावी अभ्यास प्रदान करते हैं।
कोई भी व्यायाम करना शुरू करने से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने के लिए गर्म करने की आवश्यकता है:
- गहन चलना या जगह में चल रहा है;
- एक व्यायाम बाइक या ट्रेडमिल पर कक्षाएं;
- निरंतर गति निर्माण के साथ अपने पसंदीदा संगीत के लिए मनमाना नृत्य;
- ताजी हवा में भाग।
वार्म -अप के लिए, 10 मिनट पर्याप्त हैं, जिसके बाद कई स्ट्रेचिंग अभ्यास करना आवश्यक है।
पैर, कूल्हे, नितंब
1। स्क्वाट्स
इसी समय, अपने पैरों को कंधे से अलग रखें, और पैर समानांतर में या तलाकशुदा मोजे के साथ हो सकते हैं - दूसरा विकल्प नितंबों पर लोड को बढ़ाता है। स्क्वैट्स के दौरान, एड़ी या मोजे को फर्श से फाड़ न दें, अपनी पीठ को सीधे पकड़ें।
2। खड़े होने की स्थिति में जुड़वाँ बच्चे
यह व्यायाम कसकर कूल्हों की आंतरिक और साइड सतह को खींचता है। सीधे खड़े रहें, समर्थन के पीछे एक हाथ लें और अपने सीधे पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं। एक बढ़िया विकल्प इस अभ्यास को खड़े होने की स्थिति से नहीं, बल्कि "सभी चौकों पर", यानी घुटनों और कोहनी पर करना है। इस मामले में, सुनिश्चित करें कि शरीर एक तरफ नहीं जाता है - यह शुरू में उसी स्थिति में होना चाहिए। एक सीधे पैर के साथ, जुड़वाँ बच्चे की ओर प्रदर्शन किए जाते हैं।
3। जुड़वाँ बच्चे वापस
नितंबों को क्रम में रखने के लिए एक आदर्श अभ्यास। शुरुआती स्थिति में प्रवेश करना, अपने हाथों को समर्थन के पीछे ले जाना और अपने पैर को वापस बढ़ाओ, आप कितने ऊँचे हो सकते हैं। यह अभ्यास फर्श पर उतरकर भी किया जा सकता है।
4। प्रेस की कसम खाता है
कुछ भी नया नहीं: फर्श पर स्क्रैपिंग, अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और अब अपने शरीर को ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को छूने की कोशिश कर रहे हैं। श्रोणि को फर्श से नहीं फा सकता है। प्रेस की शक्ति को खींचो, बिना झटके के, शरीर को सुचारू रूप से उठाते हुए। यह अभ्यास उठाए गए पैरों के साथ किया जा सकता है।
5। पक्षों को झुका हुआ
यह सरल अभ्यास कमर रेखा पर जोर देने में मदद करता है, खासकर यदि आप इसे अपने हाथ से उठाते हैं। घेरा का रोटेशन पूरी तरह से मदद करता है - अधिमानतः धातु, कमर लाइन की प्रभावी रूप से मालिश करने के लिए पर्याप्त भारी।
सामान्य सलाह: रिकॉर्ड सेट करने की कोशिश न करें, इसे ज़्यादा न करें! थकान महसूस करने के बाद रुकें। लेकिन फिर भी धीरे -धीरे लोड बढ़ाने की कोशिश करें। और पोषण के बारे में मत भूलना: आप अधिक नहीं कर सकते, लेकिन आप भूखे नहीं रह सकते, अन्यथा प्रशिक्षण के लिए बस कोई ताकत नहीं होगी। एक संतुलित आहार का पालन करें और हर दिन 40-50 मिनट के लिए काम करें।
6। उठो
फर्श पर बैठें या सीधे खड़े रहें, डम्बल उठाएं और उन्हें पक्षों तक उठाएं, फिर ऊपर। पुनरावृत्ति की संख्या आपके धीरज पर निर्भर करती है। मुख्य बात धीरे -धीरे इसे बढ़ाना है।
7। पीठ के पीछे हाथ का कारखाना
एक हाथ में डंबल को ले जाने के बाद, उसे ऊपर उठाएं और अपनी पीठ में वापस, झुकना और असंतुलित, जब तक कि आप थक नहीं जाते, जबकि दूसरे, मुक्त, हाथ की कोहनी को पकड़े हुए।
8। पुश -अप
यह मुश्किल है, लेकिन बहुत प्रभावी है - हाथों की मांसपेशियां जल्दी से अपनी शिथिलता खो देती हैं और फिट और साफ दिखती हैं। आप "एक महिला में" पुश कर सकते हैं - सीधे के साथ नहीं, बल्कि तुला पैरों के साथ। तो हाथ लोड से कम पीड़ित होंगे।
स्व -डिसिप्लिन, इच्छाशक्ति और एक सक्षम दृष्टिकोण घर के अभ्यास से वजन कम करने के लिए एक प्रभावी तरीका बनाने में सक्षम हैं। और आप 100%दिखेंगे!