बोका ("कमर पर कान") बल्कि पतली लड़कियों के बीच भी लटकते हैं। उनकी उपस्थिति पर क्या निर्भर करता है और उन्हें कैसे हटाना है? हम विशेषज्ञ से निपटेंगे।
"बोका" पतली लड़कियों में भी दिखाई दे सकता है। "एक पतला, कस दिया हुआ शरीर कई निष्पक्ष लिंगों का सपना है - एक फिटनेस विशेषज्ञ कहते हैं > । - हालांकि, यहां तक कि आदर्श अनुपात के करीब पहुंचते हुए, कई को निम्नलिखित समस्या का सामना करना पड़ता है: वसा असमान रूप से छोड़ देता है। ऐसे -called समस्या वाले क्षेत्र हैं जो उपस्थिति को बहुत खराब कर देते हैं। इन क्षेत्रों में से एक जो सही करने के लिए काफी मुश्किल है - पक्ष, वे "कमर पर कान" हैं। वे पतली लड़कियों में भी कम लैंडिंग के साथ पतलून की एक बेल्ट पर लटकते हैं। "
वे क्यों रहते हैं?
पक्षों के क्षेत्र में समस्या क्षेत्रों में सामान्य वजन घटाने बिल्कुल भी प्रभावित नहीं हो सकता है। तथ्य यह है कि उनकी घटना का मुख्य कारण वसा की एक महत्वपूर्ण मात्रा नहीं है। इन सिलवटों में इतना वसा नहीं हो सकता है।
जूलिया मलेंचुक के अनुसार, "कमर पर कानों" की उपस्थिति के कई कारण हैं।
1। पीठ की बड़ी मांसपेशियों की कमजोरी, सबसे पहले, सबसे चौड़ी मांसपेशी है। > नियमित प्रशिक्षण के बिना, बीम में एकत्र किए गए मांसपेशी फाइबर अपने स्वर और मात्रा खो देते हैं। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि चमड़े के नीचे वसा फाइबर, गुरुत्वाकर्षण के प्रभाव में, शाब्दिक रूप से नीचे स्लाइड करते हैं, कमर के ऊपर बहुत सिलवटों का गठन करते हैं।
2। मांसपेशियों की छाल की कमजोरी > (शरीर का केंद्र या शरीर की गहरी मांसपेशियां), मुख्य शारीरिक कार्य, जिसमें पीठ के निचले हिस्से का स्थिरीकरण है। "रीढ़ की हड्डी की सुरक्षा के लिए स्पाइनल कॉलम के लिए समर्थन की आवश्यकता होती है, " जूलिया मलेंचुक कहते हैं। "इसलिए, यदि इस फ़ंक्शन को करने के लिए डिज़ाइन की गई मांसपेशियां एक कारण या किसी अन्य के लिए काम नहीं करती हैं और कार्य के साथ सामना नहीं कर सकती हैं, तो शरीर कम से कम कुछ सुरक्षा प्रदान करने के लिए वसा जमा के गठन से इसके लिए क्षतिपूर्ति करता है।" वास्तव में, शरीर एयरबैग को बढ़ाता है, जो विशेष रूप से सबसे पतले और सबसे कमजोर जगह में स्वैच्छिक है - पीठ के निचले हिस्से में।
3। काठ क्षेत्र में गतिशीलता की कमी। > यह स्थिर घटनाओं की ओर जाता है, रक्त माइक्रोक्रिकुलेशन और लिम्फ बहिर्वाह को बिगड़ता है।
इस सब के कारण, समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाना इतना मुश्किल है और सामान्य वजन घटाने से स्थिति ठीक नहीं होती है। फिर भी, "कमर पर कानों" की उपस्थिति के संभावित कारणों को जानकर, आप संघर्ष की रणनीति बना सकते हैं और पक्षों को हटाने के लिए अभ्यास चुन सकते हैं।
एक साधारण प्रशिक्षण कार्यक्रम
आवश्यक अभ्यास घर और जिम दोनों में किया जा सकता है। हम आपको हर दूसरे दिन प्रशिक्षित करने की सलाह देते हैं, जिससे शरीर को छुट्टी मिलती है। नीचे हम प्रशिक्षण कार्यक्रम के डिजाइनर को देते हैं। डिजाइनर में व्यायाम के ब्लॉक शामिल हैं। अपने आप को इस प्रकार एक योजना बनाएं:
- प्रत्येक ब्लॉक से, प्रशिक्षण-इस प्रकार में कम से कम एक अभ्यास का चयन करें, प्रशिक्षण में 5-6 अभ्यास शामिल होंगे।
- व्यायाम के लिए 2-3 दृष्टिकोण लगभग क्षमता के लिए करें। जिम में, पहले बोझ के आकार पर निर्णय लें, फिर दृष्टिकोण के लिए आगे बढ़ें।
- अगले प्रशिक्षण में, एक ही सिद्धांत के अनुसार, एक ही या अन्य अभ्यास करें, लेकिन प्रत्येक ब्लॉक में से एक से कम नहीं।
घर पर कमर पर कान कैसे निकालें
घर पर, आप अपने वजन के साथ प्रशिक्षित कर सकते हैं, डम्बल, फिटनेस निवासियों का उपयोग कर सकते हैं, एक सड़क के खेल के मैदान पर बाहर जा सकते हैं। बोझ के रूप में, आप अनाज के साथ पानी की प्लास्टिक की बोतलों, एक बैकपैक या पॉलीइथाइलीन बैग का उपयोग कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, कैलिब्रेटेड वजन के साथ कोई भी वजन। और एक पैर स्टैंड के रूप में, मोटी किताबें या सोफा तकिए का उपयोग किया जाता है। उत्तरार्द्ध फिटनेस-शिल्प या गोलार्द्ध बोसू जैसे inflatable समर्थन की जगह लेता है।
पक्षों से छुटकारा पाने के लिए, सबसे पहले, पीठ और छाल की मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है।
ब्लॉक नंबर 1: मांसपेशियों की छाल को मजबूत करना
- बार सीधा है
- बैकबोन उल्टा है
- पार्श्व बार,
- उनके बीच संक्रमण।
जूलिया मलेंचुक कहते हैं, "मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, छाल, जैसा कि आप जानते हैं, सभी प्रकार के तख्तों के लिए बहुत उपयोगी है।" ऐसा करने के लिए, रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए (प्राकृतिक मोड़ बनाए रखें)। छाल को सक्रिय मांसपेशियों के साथ रखें, लगातार पेट को खींचते हुए। आपको समान रूप से सांस लेने की जरूरत है, अपनी छाती के साथ, और पेट के साथ नहीं, और किसी भी मामले में सांस में देरी न करें।
ब्लॉक नंबर 2: व्यापक पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
- ढलान में बदले में पेट में डंबल की लालसा,
- पेट में थ्रस्ट (या एक ही समय में दो डम्बल) पेट में झुकाव में,
- डेडलिफ्ट (डम्बल या बॉडीबार को कम करना लगभग फर्श और वापस उठने के लिए है),
- 2 मल पर रखी गई एक कम क्रॉसबार या बॉडीबार पर खींचना।
ब्लॉक नंबर 3: पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम
- मामले को उठाना, फर्श पर या फिटनेस-क्राफ्ट पर पेट पर लेटना
- एक पीतल के साथ तैरने के हाथों से नकल, पेट पर फर्श पर लेट,
- साँप/बिल्ली मुद्रा।
"पीठ और छाल की मांसपेशियों को मजबूत करने के अलावा, आपको काठ की गतिशीलता पर काम करने की आवश्यकता है, " जूलिया मलेंचुक याद करते हैं। - सभी अभ्यास उपयुक्त हैं, जहां कशेरुक के पीछे कशेरुका के एक चिकनी आंदोलन पर जोर दिया जाता है, जो कि अच्छी तरह से "बिल्ली" के साथ शुरू होता है।
ब्लॉक नंबर 4: नितंबों के लिए व्यायाम
- स्क्वैट्स,
- फेफड़े,
- ब्रूडी ब्रिज,
- समर्थन द्वारा अपने पैरों को वापस और पक्षों में जुड़वाँ।
पीठ की मांसपेशियों के बारे में बोलते हुए, किसी को ग्लूटियल की मांसपेशियों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, "जूलिया मलेंचुक बताते हैं, " क्योंकि, उदाहरण के लिए, चौड़े और सबसे ग्लूटियल का काम बहुत जुड़ा हुआ है। इसके अलावा, कसने वाले नितंब चमड़े के नीचे वसा के पुनर्वितरण में योगदान करते हैं, जो नेत्रहीन पक्षों के समस्या क्षेत्र को समायोजित करता है। "इसलिए, जब सवाल उठता है कि कमर पर कानों को कैसे निकालना है, तो नितंबों से जुड़े अभ्यास करना आवश्यक है।
स्क्वैट्स को पैरों की बहुस्तरीय सेटिंग के साथ किया जा सकता है - एक पैर एक कम स्टैंड पर, फिर बदलें। Plie के बारे में मत भूलना - पैरों की एक विस्तृत सेटिंग के साथ स्क्वाट्स, जिसमें मोजे तैनात किए जाते हैं। हमलों को न केवल आगे, बल्कि पक्षों और पिछड़े तक भी लें। शुरुआती लोगों के लिए आप एक कुर्सी, दीवार पर अपना हाथ झुक सकते हैं।
ग्लूटियल ब्रिज पूरी तरह से नितंबों और जांघ को पीछे से जोड़ता है, पेट को जोड़ता है। यह एक पैर उठाने या घुटनों के बीच एक डम्बल पकड़कर जटिल हो सकता है।
फ्लाई मूवमेंट्स से, समर्थन में झूलों को बनाना बेहतर है, न कि हथियारों और पैरों के प्रजनन के साथ एक छलांग, जिसे अक्सर "कमर पर कानों" के साथ सलाह दी जाती है। मच के साथ, आंदोलन अधिक नियंत्रित है, चोट के जोखिम से कम है।
ब्लॉक नंबर 5: प्रेस
- मोड़ो (पीठ पर झूठ बोलने वाले मामले को उठाना),
- ट्विस्टिंग,
- पैर उठाना,
- क्षैतिज रन।
जूलिया मलेंचुक कहते हैं, "बाहरी पर प्रेस एक्ट पर क्लासिक ट्विस्टिंग, आंतरिक मांसपेशियों को नहीं, बल्कि उपयोगी भी हो सकता है।" "मोड़ और झुकाव के लिए, विशेष रूप से कंधों पर बोझ के साथ, ये अभ्यास न केवल पक्षों से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, बल्कि शायद चोट का भी नेतृत्व करेंगे।" तिरछे पेट की मांसपेशियों पर भार उनके अतिवृद्धि को जन्म दे सकता है और तदनुसार, नेत्रहीन कमर को बढ़ाता है। और पीठ के निचले हिस्से के अपर्याप्त स्थिरीकरण के साथ, वजन के साथ मुड़ता है और झुकाव चोट का कारण बन सकता है।
क्षैतिज रन या पर्वतारोही बार की स्थिति में छाती के लिए घुटनों का एक वैकल्पिक पुल -अप है। यह प्रेस और मांसपेशियों के स्टेबलाइजर्स के लिए एक अच्छा अभ्यास है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए नहीं, बल्कि मुश्किल है।
जिम के लिए पक्षों को हटाने के लिए व्यायाम
ऊपर वर्णित नियमों के अनुसार एक प्रशिक्षण करें।
ब्लॉक नंबर 1: कार्डियो
- वार्म -अप और अड़चन के लिए 10 मिनट के लिए कोई भी कार्डियो ट्रैफिक जाम
- कार्यात्मक प्रशिक्षण।
"कार्डिरल प्रशिक्षण कुछ हद तक प्रभावी हो सकता है, क्योंकि वे अतिरिक्त ऊर्जा की खपत पैदा करते हैं और वसा को जलाने में मदद करते हैं, " जूलिया मलेंचुक कहते हैं। "लेकिन केवल वे समस्या को हल नहीं करेंगे, इसलिए ट्रेडमिल या दीर्घवृत्त पर खुद को समाप्त करना व्यर्थ है।" अन्य अभ्यासों के साथ मांसपेशियों को मजबूत करना आवश्यक है। "एक अधिक प्रभावी तरीका कार्यात्मक प्रशिक्षण होगा, जिसमें मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के लिए कई आंदोलन शामिल हैं।
ब्लॉक नंबर 2: पीठ के लिए
- फर्श से छड़ी का जोर बन रहा है,
- ग्रेविट्रॉन में पुल -अप (इसके वजन के हिस्से के लिए मुआवजे के साथ),
- विभिन्न चौड़ाई के हैंडल के साथ बैठे ब्लॉक सिम्युलेटर में पेट की लालसा;
- ऊर्ध्वाधर ब्लॉक/क्रॉसओवर बैठे या खड़े होने का कर्षण,
- क्लब के उपकरणों के आधार पर पेट में वजन के अन्य प्रकार के कर्षण।
जिम होम फिटनेस या स्पोर्ट्स ग्राउंड की तुलना में वापस प्रशिक्षण के लिए व्यापक अवसर प्रदान करता है। "घर पर, एक ब्लॉक सिम्युलेटर और क्रॉसओवर को दरवाजे, बैटरी, कैबिनेट, आदि से जुड़े एक रबर शॉक अवशोषक के साथ बदला जा सकता है, " जूलिया मलेंचुक कहते हैं। इसी तरह के कर्षण आंदोलनों के साथ किया जाता है।
ब्लॉक नंबर 3: पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम
Hyperextensia (एक विशेष बेंच पर मामले का विस्तार)।
"पिलेट्स भी कार्य का सामना करने में मदद करेंगे, " जूलिया मलेंचुक कहते हैं, "चूंकि इस प्रणाली में रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करने के उद्देश्य से कई अभ्यास शामिल हैं।" आप इस पर कक्षाओं में अलग -अलग जा सकते हैं या जिम के कार्यक्रम में पक्षों को हटाने के लिए व्यक्तिगत अभ्यास शामिल कर सकते हैं और उन्हें गलीचा पर बना सकते हैं।
ब्लॉक नंबर 4: नितंबों के लिए व्यायाम
- स्मिथ के सिम्युलेटर में स्क्वाट्स (बार, गाइड के साथ चलते हुए),
- हक्क-ट्रेनियर में स्क्वाट्स,
- सिम्युलेटर में बेंच प्रेस,
- सिम्युलेटर में पैरों से लड़ते हुए, पेट पर लेटा हुआ,
- नितंबों के लिए सिम्युलेटर में पैरों को उठाना।
जिम में नितंबों के लिए व्यायाम भी अधिक विविध हैं, क्योंकि उन्हें मुफ्त वजन और सिमुलेटर दोनों के साथ किया जा सकता है। हक्क-टेनज और बेंच कार में पैरों और घुटनों की स्थिति का पालन करें। घुटने को अंदर नहीं गिरना चाहिए और उंगलियों की तुलना में आगे नहीं जाना चाहिए, यह संयुक्त चोटों से भरा है।
ब्लॉक नंबर 5: प्रेस
प्रेस के लिए एक बेंच पर ट्विस्टिंग और उठाना
जब एक बेंच पर घुमाया जाता है, जहां पैरों के लिए रुक जाता है, तो यह महत्वपूर्ण है कि भागना नहीं है और झटके से बैठना है। आंदोलन को खींचना, चिकना होना चाहिए, रीढ़ की ओर बढ़ती है और कशेरुका को अचानक आंदोलनों के बिना, नीचे और कम किया जाता है। यह स्पाइनल कॉलम के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और ताकि यह लोड होने के लिए प्रेस है, न कि इलियाक-लम्बर मांसपेशी और पैर।
पोषण की सिफारिशें
पोषण के लिए, इस समस्या के संबंध में कोई विशेष सिफारिशें नहीं हैं, क्योंकि पोषण पूरे शरीर को प्रभावित करता है, न कि इसके व्यक्तिगत भागों पर। आपको बस उचित पोषण का पालन करने और कैलोरी की निगरानी करने की आवश्यकता है। "पर्याप्त प्रोटीन, उचित कार्बोहाइड्रेट और वसा, फाइबर, और तरल पदार्थ का उपयोग मांसपेशियों के कोर्सेट के गठन में योगदान देगा, " जूलिया मलेंचुक याद करते हैं। "इससे वसा घटक में कमी और एडिमा में कमी आएगी, जिससे समस्या क्षेत्र को समायोजित करने में मदद मिलेगी।"
निम्नलिखित सिफारिशें दी गई हैं तात्याना टारनोव्स्काया, डॉक्टर-थेरेपिस्ट, पोषण विशेषज्ञ, मेडिकल सेंटर के पोषण विशेषज्ञ "बायोरसॉनेंस+" > :
- त्वरित कार्बोहाइड्रेट से छुटकारा पाएं! ये केवल मिठाई नहीं हैं, जैसा कि बहुत से लोग सोचते हैं, ये गेहूं, मकई, चावल, किसी भी त्वरित खाना पकाने से लगभग किसी भी आटे के उत्पाद हैं। इसमें बड़ी मात्रा में फल भी शामिल हैं। फल उपयोगी हैं, लेकिन प्रति दिन एक किलोग्राम नहीं!
- खाने के समय पर ध्यान दें। नाइट ग्लूटोनी का स्वागत नहीं है, क्योंकि यह हार्मोनल संतुलन का उल्लंघन करता है।
- यदि आप बिस्तर पर जाने से पहले खाना चाहते हैं, तो रोटी के बिना कम वसा वाले मांस या मछली का एक टुकड़ा और हरी सब्जियों से कुछ खाएं। उनके पास कम कैलोरी सामग्री होती है और उनमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।
- खट्टा -मिल्क उत्पाद - योगर्ट, कॉटेज पनीर - सोने से पहले अनुशंसित नहीं हैं, क्योंकि वे चीनी होते हैं।
फिटनेस के साथ संयोजन में इस तरह के पोषण मांसपेशियों को टोन करते हैं, चयापचय में सुधार करते हैं। अब आप जानते हैं कि कमर पर पक्षों और "कान" को कैसे निकालना है।