डुकन आहार लाखों लोगों द्वारा पसंद किए जाने वाले "शीर्ष 10" आहारों में से एक है।एक आहार जिसने 21वीं सदी की शुरुआत में बेतहाशा लोकप्रियता हासिल की, जब पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन ने "आई कांट लूज़ वेट" पुस्तक प्रकाशित की।वह वह थी जिसने हजारों लोगों को वजन कम करने में मदद की और अपनी तरह की सर्वश्रेष्ठ बन गई।
- "हमला" (वजन घटाना);
- "विकल्प" (वजन घटाना);
- "समेकन" (आहार का क्रमिक समापन);
- "स्थिरीकरण" (आहार की समाप्ति);
कई आहारों से अंतर यह है कि खाए गए भोजन की मात्रा सीमित नहीं है।उपरोक्त चरणों के पहलुओं को समझने के बाद, मैं आपको बताऊंगा कि कौन से नियम निर्धारित समय सीमा के भीतर लक्ष्य प्राप्त करने की गारंटी देते हैं।
डुकन आहार के सिद्धांत और नियम
एक फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ द्वारा अध्ययन और प्रकाशित वजन कम करने की विधि में सरल लेकिन बुनियादी चीजें शामिल हैं।दैनिक भोजन में केवल वांछित मात्रा में उपभोग किये जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को ही शामिल किया जाता है।चूँकि प्रोटीन (प्रोटीन पढ़ें) का पाचन वसा और कार्बोहाइड्रेट के पाचन से अधिक कठिन होता है, शरीर पहले से संचित वसा से प्राप्त ऊर्जा खर्च करता है।इसके बाद, आहार में सब्जियां आती हैं, जो शरीर को फाइबर और विटामिन से समृद्ध करती हैं।
शोध के परिणामस्वरूप, डॉक्टर ने 100 अनुशंसित उत्पादों का चयन किया जो वजन कम करने में मदद करते हुए शरीर को तरोताजा रखने, आवश्यक स्तर के पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद करते हैं।कोई भी आहार शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है, पतला शरीर पाने में समय लगता है, इसलिए डुकन ने आहार को अलग-अलग चरणों में विभाजित किया, इससे हमें ही फायदा होगा।अतिरिक्त वजन से कदम दर कदम लड़ना खाना बंद करने की तुलना में कहीं अधिक आसान है।लेकिन इससे पहले कि आप वजन कम करना शुरू करें, आपको परिणाम प्राप्त करने के लिए दृढ़ संकल्पित होना होगा, क्योंकि प्रत्येक चरण का मतलब स्पष्ट नियमों और खुद से किए गए वादों का पालन करना है।
सभी चरणों के लिए नियम
- जितना हो सके नमक की मात्रा कम करें;
- खूब पानी पिएं, चाय - प्रति दिन 2 लीटर या अधिक;
- मात्रा सीमित किए बिना और समय की परवाह किए बिना प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं;
जीवन और स्वास्थ्य के लिए खतरे को छोड़कर, नियमों का प्रत्येक चरण में सख्ती से पालन किया जाना चाहिए।कोई अन्य अपवाद नहीं हो सकता, अन्यथा प्राप्त परिणाम जल्दी ही गायब हो जाएगा या कोई इसे हासिल करना ही नहीं सीख पाएगा।
डुकन ने एक अनूठी प्रणाली विकसित की है जिसमें हर छोटी से छोटी बात को ध्यान में रखा जाता है।आप क्या चाहते हैं? यदि आप 30 साल वह काम करने में बिताते हैं जो आपको पसंद है, तो आप उतना कुछ हासिल नहीं कर पाएंगे।यह उनका आहार है जो अतिरिक्त वजन से हमेशा के लिए छुटकारा पाने में मदद करता है।
डुकन आहार के फायदे और नुकसान
किसी भी आहार की तरह, इसके भी कई फायदे हैं:
- पहले चरण में, अतिरिक्त वजन इस तथ्य के कारण कम होता है कि शरीर कार्बोहाइड्रेट को पचाने, वसा जलाने पर ऊर्जा खर्च करता है।परिणाम सामने आता है और आप आहार पर बने रहना चाहते हैं;
- आहार के हिस्से के रूप में, आपको पौष्टिक और स्वस्थ भोजन खाने की अनुमति है;
- आपको विशेष व्यंजनों के अनुसार भोजन तैयार करने की आवश्यकता नहीं है, आप स्थान पर निर्भर नहीं हैं, आप घर पर, छुट्टी पर या काम के घंटों के दौरान आहार पर कायम रह सकते हैं।
- आप लगातार गणना करने, कैलोरी पर नज़र रखने से मुक्त हैं, और खाने के समय और उसकी मात्रा में भी सीमित नहीं हैं।
दुर्भाग्य से, दुनिया आदर्श नहीं है; यदि फायदे हैं, तो नुकसान भी होंगे, अन्यथा संतुलन का कोई सवाल ही नहीं है।इस आहार के नुकसान हैं:
- आहार में प्रोटीन की उच्च मात्रा, और यह, बदले में, रक्त वाहिकाओं, गुर्दे और यकृत पर कोलेस्ट्रॉल और तनाव बढ़ाता है;
- भोजन में फाइबर की कम मात्रा (आंतों और जठरांत्र संबंधी समस्याओं के बारे में पढ़ें);
यदि संभव हो, तो वजन घटाने में विशेषज्ञ डॉक्टर की देखरेख में आहार का पालन करना सबसे अच्छा है।चूँकि बहुत सारा प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय बाधित हो सकता है।इसका कारण मानव शरीर में इंसुलिन का कम स्तर है।चीज़ें काफी गंभीर हैं जिन पर ध्यान देना चाहिए, लेकिन अगर ऐसा नहीं किया गया तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा हो सकती हैं।आहार के दौरान जोखिमों को कम करने के लिए, आपको अधिक पानी पीने की ज़रूरत है, इस तरह शरीर प्रोटीन टूटने के परिणामों को अधिक आसानी से दूर कर सकता है।आप विटामिन, या इससे भी बेहतर, विटामिन कॉम्प्लेक्स भी ले सकते हैं, ताकि आप शरीर को भोजन में निहित आवश्यक पदार्थ दे सकें जिनका सेवन आहार के दौरान नहीं किया जा सकता है।
डुकन आहार के चरण
इन्हें डुकन आहार के चरण भी कहा जाता है।जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आहार को 4 चरणों में विभाजित किया गया है: "हमला" - चरण 1, छोटा लेकिन प्रभावी, साथ ही श्रम-गहन।इससे तेजी से वजन घटता है, प्रति सप्ताह लगभग 2-3 किलोग्राम।अधिक बार यह शरीर में पानी की कमी के साथ जुड़ा होता है, कम अक्सर वसा में कमी के साथ।प्रेरणा के लिए महत्वपूर्ण. "विकल्प" - चरण 2, गणना किए गए वजन को प्राप्त करने के लिए आवश्यक; भोजन में 72 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और 28 प्रकार की सब्जी फसलों की अनुमति है।चरण की अवधि की गणना वजन कम होने की मात्रा के आधार पर की जाती है, 1 किलो - 1 सप्ताह।"समेकन" - चरण 3, आहार के परिणामस्वरूप प्रतिगमन को खत्म करने के लिए आवश्यक है (रिवर्स वेट गेन पढ़ें)।अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची में फल, ब्रेड, पनीर और स्टार्च युक्त उत्पाद शामिल हैं।सप्ताह में 2 दिन आप अपने आप को संतुष्ट कर सकते हैं और कुछ निषिद्ध और उच्च कैलोरी वाला कुछ खा सकते हैं।आमतौर पर, "वैकल्पिक" और "समेकित" चरणों के दौरान, लोग 7 दिनों में लगभग 400 ग्राम वजन कम करते हैं।लेकिन, यह देखते हुए कि आहार अभी भी भोजन से भरपूर है, आहार जटिल नहीं हो जाता है, बल्कि इसके विपरीत, उत्साह प्रकट होता है और आप उस पर टिके रहना चाहते हैं।"स्थिरीकरण" - चरण 4, आप वजन बढ़ाए बिना सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन सरल नियमों का पालन करते हुए: सात में से एक दिन में केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थ होते हैं, हर दिन जई का चोकर खाएं और हमेशा सीढ़ियों से चढ़ें, कोई लिफ्ट या एस्केलेटर नहीं।जीवन भर या अपने विवेक से मनाया जाता है।
डुकन आहार खाद्य पदार्थों की सूची 100 खाद्य पदार्थों पर समाप्त नहीं होती है।डुकन आहार के "हमले" दिनों में अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची के अलावा, आपको इनका सेवन करने की अनुमति है:
- शिरताकी नूडल्स, जो कोनजैक पौधे की जड़ से बनाए जाते हैं, जिससे आटा बनाया जाता है और फिर उससे उत्पाद तैयार किए जाते हैं;
- तेल (जैतून, सूरजमुखी, रेपसीड), प्रत्येक आधा चम्मच, निम्नलिखित चरणों में 1 चम्मच प्रत्येक;
- पोषक तत्वों से भरपूर गोजी बेरी का सेवन 2 बड़े चम्मच में किया जा सकता है।चरण 1 बड़ा चम्मच;
जब आप "क्रूज़" से पहले के चरण में पहुँच जाएँ, तो बेझिझक जोड़ें:
- मकई स्टार्च, 1 बड़ा चम्मच;
- कोको पाउडर, वसा रहित - 7-8 ग्राम;
- स्किम्ड मिल्क पाउडर - 30 ग्राम;
- सोया उत्पाद, आटा, दही, दूध, सॉस;
- सबसे कम वसा वाली खट्टी क्रीम जो आप पा सकते हैं;
- फल दही, बेशक बिना चीनी के;
- पोल्ट्री संरचना के साथ सॉसेज - 100 ग्राम;
- शिराताकी नूडल्स;
- तेल (जैतून, वनस्पति, रेपसीड), "हमला" (आधा चम्मच) और "क्रूज़" (1 चम्मच), "समेकन" (1 बड़ा चम्मच) चरणों के दौरान भोजन में जोड़ा जा सकता है;
सामान्य तौर पर चोकर
चोकर क्या है? यह छिलका है, आटे के उत्पादन का अवशेष।कभी-कभी ये आटे से भी ज्यादा शरीर को फायदा पहुंचाते हैं।उनका मुख्य मूल्य फाइबर, अमीनो एसिड और विटामिन से भरपूर है।उनके लिए एक बड़ा प्लस यह है कि वे व्यावहारिक रूप से बेस्वाद होते हैं, और इसलिए उन्हें सलाद, बेक किए गए सामान, पेय, मछली और मांस में जोड़ा जा सकता है।यदि आप एक से ऊब गए हैं, तो आप गेहूं और राई के साथ प्रयोग कर सकते हैं।लेकिन यहां यह ध्यान में रखना चाहिए कि उनकी कैलोरी सामग्री पहले से ही लगभग 2 गुना अधिक है।
चोकर के उपयोगी गुण:
- बीटा-ग्लूटेन शरीर में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करने में मदद करता है, और यह हमारे लिए पहले से ही एक बड़ा प्लस है, भारीपन की भावना गायब हो जाती है, रक्त वाहिकाएं कम अवरुद्ध हो जाती हैं;
- सेलेनियम सामग्री प्रोटीन के टूटने में मदद करती है;
- आहार फाइबर, जो गैस्ट्रिक जूस में नहीं घुलता, पेट को साफ करता है;
- इसकी हल्की कैलोरी सामग्री व्यंजनों के समग्र कैलोरी मूल्य को कम कर देती है;
- चोकर के साथ केफिर, उत्कृष्ट रात्रिभोज, तृप्ति की भावना + शरीर की सफाई;
यदि आपको गैस्ट्रिटिस है या पाचन तंत्र और जठरांत्र संबंधी समस्याएं हैं, तो आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है, क्योंकि आहार आपके शरीर पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।
आक्रमण चरण
इस चरण के दौरान, शरीर तनावग्रस्त हो जाता है क्योंकि भोजन में केवल प्रोटीन की अनुमति होती है।साथ ही, इस चरण के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से वजन कम करता है, इसलिए इस चरण की अवधि सीमित है।यदि आप रीसेट करना चाहते हैं:
- 0 से 5 किग्रा. - एक, दो दिन;
- 5 से 10 किलो तक. – दो, तीन दिन;
- 10 से 20 किलो तक. - पांच, सात दिन;
- 30 किलो से. – 7-10 दिन;
"हमला" चरण में 10 दिन से अधिक समय बिताने से विनाशकारी परिणाम होंगे।आप "हमला" चरण में 10 दिनों से अधिक नहीं बैठ सकते!
आक्रमण चरण के लिए मार्गदर्शिका
- हम केवल प्रोटीनयुक्त भोजन खाते हैं।
- हम वसा नहीं खाते, हम वसा के बिना व्यंजन बनाते हैं।हम वसा युक्त खाद्य पदार्थों से इनकार करते हैं।
- हम प्रतिदिन 2-3 लीटर साफ पानी पीते हैं।
- हम ऊपर वर्णित किसी भी चोकर का डेढ़ से दो बड़े चम्मच खाते हैं।
- हम बहुत सी शारीरिक गतिविधियाँ करना छोड़ देते हैं, चाहे वह जिम हो, दौड़ना हो या कुछ और।
- हम ताज़ी हवा में चलते हैं और अपने शरीर को आराम देते हैं।
"हमला" चरण छुट्टी पर या सप्ताहांत पर शुरू करना बेहतर है।चूंकि शरीर को चीनी के रूप में प्रकाश ऊर्जा प्राप्त करना बंद हो जाता है, थकान की भावना प्रकट हो सकती है।साथ ही इस समय पसीने से एसीटोन जैसी अप्रिय गंध भी आ सकती है।इस चरण के दौरान, अधिक बार चलने और स्नान करने का प्रयास करें।पैदल चलने से आपको भूख बढ़ाने में मदद मिलेगी।पहले चरण के दौरान, हम टेबल से उत्पाद खाते हैं, अर्थात् पहले 72 आइटम।
राशन चरण "हमला"
- कम वसा वाला दूध, कोई भी;
- मुर्गा;
- जिगर;
- दुबली मछली;
- समुद्री भोजन;
- अंडे, प्रति दिन 2-3 से अधिक जर्दी के साथ नहीं;
- बिना चीनी का जूस, प्रति दिन 1 गिलास;
यह त्यागने योग्य है:
- पनीर;
- मोटा मांस;
- शराब;
- डिब्बाबंद और स्मोक्ड मांस;
तैयार या खरीदे गए व्यंजनों का स्वाद बढ़ाने के लिए, आप सॉस, सिरका, मसाला और अन्य स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं।चीनी की जगह आप फ्रुक्टोज का इस्तेमाल कर सकते हैं।
मेनू चरण "हमला"
दिन 1:
- सुबह - कॉफी, चीज़केक;
- नाश्ता - पिघले पनीर के साथ आमलेट;
- दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ + सॉस;
- दोपहर का नाश्ता - बिना चीनी का दही;
- रात का खाना - मछली कटलेट;
- शाम - किसी भी स्वाद के साथ प्रोटीन शेक।
दूसरा दिन:
- सुबह - तले हुए अंडे + साग, दूध के साथ चाय;
- नाश्ता - पनीर;
- दोपहर का भोजन - डुकन की रेसिपी के अनुसार सूप, चोकर केक;
- दोपहर का नाश्ता - झींगा;
- रात का खाना - लीवर कटलेट;
- शाम - दही.
तीसरा दिन:
- सुबह - अंडे, उबली जीभ;
- नाश्ता - फ्लैटब्रेड, चाय या कॉफी;
- दोपहर का भोजन - डुकन की रेसिपी के अनुसार मछली का सूप;
- दोपहर का नाश्ता - केफिर;
- रात का खाना - चिकन पेट;
- शाम - प्रोटीन शेक या दही।
दिन 4:
- सुबह - उबला अंडा, चाय या कॉफी;
- नाश्ता - डुकन रोल्स;
- दोपहर का भोजन - यकृत पेनकेक्स;
- दोपहर का नाश्ता - पनीर के साथ मिठाई;
- रात का खाना - चिकन जेली वाला मांस;
- शाम - दही.
दिन 5:
- सुबह - पनीर पुलाव;
- नाश्ता - मछली कटलेट;
- दोपहर का भोजन - चिकन सॉसेज;
- दोपहर का नाश्ता - केफिर;
- रात का खाना - दम किया हुआ मांस;
- शाम - दही मूस।
दिन 6:
- सुबह - चोकर कुकीज़;
- नाश्ता - डुकन रोल्स;
- दोपहर का भोजन - पका हुआ चिकन मांस;
- दोपहर का नाश्ता - उबली हुई मछली;
- रात का खाना - चिकन पेट;
- शाम - केफिर या किण्वित बेक्ड दूध।
दू मेयोनेज़
चूँकि आप डुकन आहार के दौरान मेयोनेज़ नहीं खा सकते हैं, इसलिए भोजन के स्वाद को पतला करना आवश्यक है, क्योंकि अन्यथा यह नीरस हो जाएगा, और यह मनोवैज्ञानिक स्थिति को प्रभावित कर सकता है।लेकिन एक रास्ता है, तथाकथित डु मेयोनेज़।इसे तैयार करना बहुत आसान है:
- 2 कच्ची जर्दी
- 240 ग्राम नरम पनीर
- चम्मच सरसों
- नमक और फ्रुक्टोज़ (स्वीटनर पढ़ें)
- पैराफिन तेल (1 बड़ा चम्मच)
- सेब का सिरका या नींबू का रस (1 बड़ा चम्मच)
इन सभी को एक कंटेनर में रखें और मेयोनेज़ के समान चिकना होने तक मिलाएँ।और वोइला, अब आप अपने भोजन को घर में बने मेयोनेज़ से पतला कर सकते हैं।
"क्रूज़" चरण (उर्फ "वैकल्पिक")
"क्रूज़" चरण तब तक चलेगा जब तक आप वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते, जिसकी गणना आपने अपने शरीर की आवश्यकताओं और विशेषताओं के अनुसार आहार की शुरुआत में की थी।आमतौर पर यह चरण 1. 5 - 5 महीने तक रहता है।"क्रूज़" चरण में बारी-बारी से पीबी (शुद्ध प्रोटीन) और बीपी (प्रोटीन-सब्जी) दिन शामिल होते हैं।हम 1/1, 2/2, 3/3 योजनाओं के अनुसार दिनों को वैकल्पिक करते हैं।डुकन 1/1 की अनुशंसा करता है, क्योंकि यह सबसे सरल है।
"क्रूज़" चरण के लिए गाइड
प्रति माह काले और सफेद दिनों की संख्या बराबर होनी चाहिए।औसतन 1 किलो वजन कम करने में एक सप्ताह का समय लगता है।आपातकालीन दिनों की संख्या बढ़ाई नहीं जा सकती, लेकिन आपातकालीन दिनों की संख्या बढ़ाई जा सकती है, उदाहरण के लिए किसी व्यवधान के बाद।आवश्यक वजन तक पहुंचने के बाद, आपको तुरंत अगले चरण पर जाने की जरूरत है।
क्रूज़ चरण के दौरान आहार का पालन करते समय, नियमों की निम्नलिखित श्रृंखला का कड़ाई से पालन आवश्यक है:
- जई का चोकर अब 2 बड़े चम्मच में लिया जाता है।एलएक दिन में।
- यदि आहार में कब्ज हो तो गेहूं की भूसी को आहार में शामिल किया जाता है।
- हम प्रतिदिन 2 लीटर या उससे अधिक पानी पीते हैं।
- डेयरी उत्पाद (दही, दही) आदि।प्रति दिन 1 किलो से अधिक नहीं।
- ताजी हवा में 30 मिनट टहलें।
प्रत्यावर्तन चरण के दौरान, वजन वांछित स्तर तक कम हो जाता है, लेकिन जैसे ही आप ढीलापन छोड़ते हैं, यह तुरंत वापस आना शुरू हो जाएगा, इसलिए खुशी की भावना के बावजूद, हम खुद को नियंत्रित करते हैं और अगले चरण में आगे बढ़ते हैं।
यह समझने लायक है कि सब्जियां खाने से वजन कम होने की गति धीमी हो जाती है, केवल प्रोटीन ही शरीर से पानी निकालने और वजन कम करने में मदद करता है।अपने शरीर को पानी से संतृप्त करके (सब्जियों के माध्यम से और 2 लीटर पानी पीने से), आपको ऐसा लग सकता है कि आपने वजन कम करना बंद कर दिया है, लेकिन वास्तव में आपका वजन कम होना जारी है, यह बाद में प्रोटीन दिवस पर ध्यान देने योग्य हो जाएगा, पानी से शरीर कम होने लगेगा.
आहार चरण "क्रूज़"
आप उपरोक्त चरण के सभी खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, लेकिन एक अच्छा अतिरिक्त आपके आहार में अनुमत खाद्य पदार्थों की डुकन तालिका से 28 सब्जियों को शामिल करना है।
आप उन पर प्रकाश डाल सकते हैं जो उपयोग के लिए विशेष रूप से उपयोगी हैं:
- मशरूम;
- अजवाइन, मेरे पास इसके बारे में एक अलग लेख है - वजन घटाने के लिए अजवाइन
- कद्दू और तोरी;
- विभिन्न प्रकार की गोभी;
- फलियाँ;
- रोटी;
- फलियाँ;
- पास्ता;
- आलू;
- अनाज;
- भुट्टा;
"क्रूज़" चरण के दौरान, सब्ज़ियाँ किसी भी रूप में खाई जा सकती हैं, लेकिन उन्हें पकाने के लिए आपको प्रति दिन 1 चम्मच से अधिक वनस्पति तेल का उपयोग करने की अनुमति है।
मेनू चरण "क्रूज़"
"क्रूज़" चरण "हमला" चरण के विपरीत सबसे अनुकूल है, इसका कारण यह है कि आहार में अतिरिक्त उत्पादों को शामिल किया जाता है।प्रति दिन इस सूची से दो से अधिक उत्पाद नहीं लेने की सलाह दी जाती है।
दिन 1:
- सुबह - तला हुआ अंडा, कॉफ़ी, दूध स्वादानुसार;
- नाश्ता - हल्का पनीर;
- दोपहर का भोजन - चिकन कटलेट, पिघला हुआ पनीर, सॉस;
- दोपहर का नाश्ता - मछली पुलाव;
- रात का खाना - ढक्कन के नीचे एक फ्राइंग पैन में लहसुन और मसालों के साथ तला हुआ चिकन;
- शाम - पनीर पुलाव.
दूसरा दिन:
- सुबह - आमलेट + सब्जियां, कॉफी;
- नाश्ता - दूध सॉसेज;
- दोपहर का भोजन - डुकन की रेसिपी के अनुसार पत्तागोभी रोल;
- दोपहर का नाश्ता - गाजर और पनीर से भरा लीवर केक;
- रात का खाना - घर पर बना सॉसेज;
- शाम - ओलिवियर का एक हिस्सा।
तीसरा दिन:
- सुबह - आमलेट, कॉफ़ी, दूध स्वादानुसार;
- नाश्ता - हार्ड पनीर (वसा सामग्री 5% से अधिक नहीं);
- दोपहर का भोजन - ठंडा स्मोक्ड मैकेरल + पकौड़ी;
- दोपहर का नाश्ता - केफिर, बटर रोल;
- रात का खाना - मछली पुलाव + टोफू;
- शाम - पनीर की मिठाई।
दिन 4:
- सुबह - मांस, चाय से भरे पेनकेक्स;
- नाश्ता - तले हुए अंडे + सब्जियाँ;
- दोपहर का भोजन - सलाद, गोभी चॉप;
- दोपहर का नाश्ता - पनीर और पनीर पाई;
- रात का खाना - मशरूम के साथ तोरी पाई + स्वाद के लिए मांस;
- शाम - केफिर + पनीर मिठाई।
दिन 5:
- सुबह - लीवर पैनकेक, चाय;
- नाश्ता - जर्दी के बिना आमलेट;
- दोपहर का भोजन - मछली कटलेट;
- दोपहर का नाश्ता - केकड़े के साथ रोल;
- रात का खाना - सॉस में स्तन, बेक किया हुआ;
- शाम - दही.
दिन 6:
- सुबह - तले हुए अंडे + कॉफ़ी, स्वादानुसार दूध;
- नाश्ता - कद्दू दलिया;
- दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेड;
- दोपहर का नाश्ता - बैंगन का पंखा;
- रात का खाना - चिकन ब्रेड + सॉस;
- शाम - पनीर पुलाव.
दिन 7:
- सुबह - अंडा, कॉफी;
- नाश्ता - लीवर पाई;
- दोपहर का भोजन - डुकन की रेसिपी के अनुसार सूप;
- दोपहर का नाश्ता - टर्की;
- रात का खाना - गोमांस स्टू;
- शाम - बिस्किट, दही।
मेनू में सूचीबद्ध सभी व्यंजन केवल डुकन व्यंजनों के अनुसार तैयार किए जाते हैं।
"समेकन" चरण
"समेकन" चरण - नाम स्वयं के लिए बोलता है, यह चरण आपको प्राप्त परिणाम को मजबूत करने की अनुमति देता है, आगे देखते हुए, मैं कहूंगा कि यह मुश्किल है, क्योंकि वजन अब कम नहीं हुआ है, और ऐसा लगता है कि यही है, परिणाम प्राप्त हो गया है. दरअसल, यह फैसला भ्रामक है और इस तरह से नहीं सोचा जाना चाहिए. यह याद रखना जरूरी है कि जैसे ही आप वजन कम करने के नियमों और चरणों के बारे में भूल जाएंगे, वजन फिर से बढ़ना शुरू हो जाएगा।इसलिए खुद पर नियंत्रण रखें और यहीं न रुकें।
समेकन चरण के लिए एक गाइड
बहुत से लोग "समेकन" चरण की अवधि में रुचि रखते हैं; यह सीधे तौर पर खोए गए किलोग्राम की संख्या पर निर्भर करता है; "समेकन" चरण में प्रत्येक खोया हुआ किलोग्राम 10 दिनों का होता है।इस चरण के दौरान वजन कम होना भी निहित है।"समेकन" चरण के दौरान सामान्य वजन घटाना लगभग 1 किलोग्राम है।हफ्ते में।
अब सीधे गाइड पर चलते हैं:
- प्रोटीन दिवस - अब आपके पास प्रति सप्ताह एक प्रोटीन दिवस होगा, ठीक "हमले" चरण के दौरान।ऐसा दिन कब बनाना है, यह निश्चित रूप से आप पर निर्भर करता है, लेकिन चूंकि यह दिन लंबे समय तक और संभवतः आपके शेष जीवन के लिए आपकी दिनचर्या में मौजूद रहेगा, इसलिए इसे बीच में बनाना बेहतर है। सप्ताह।पियरे डुकन गुरुवार की अनुशंसा करते हैं।
- एक उत्पाद जिसका हर दिन सेवन किया जाना चाहिए, जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, वह है जई का चोकर, ढाई बड़े चम्मच, और प्रति दिन 2 लीटर पानी की भी आवश्यकता होती है।
- दिन में कम से कम 30 मिनट तक टहलें, इससे अधिक देर तक चलना बेहतर है।
- हम अपने स्वास्थ्य की निगरानी करते हैं, क्योंकि ऐसा आहार शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है।पेट में दर्द होने पर तुरंत डॉक्टर के पास जाएं।
"समेकन" चरण को बड़ी स्थितियों की उपस्थिति से पहचाना जाता है।यदि पिछले दो चरणों में केवल 2 स्थितियाँ हैं, कुछ उत्पादों को उपभोग की अनुमति है, अन्य को नहीं, तो यहाँ लगभग हर दिन के लिए स्थितियाँ हैं।
एक अच्छा बोनस यह है कि ऐसे दिन होते हैं जब आप अपना पसंदीदा भोजन किसी भी मात्रा में (दावत में) खा सकते हैं, साथ ही ऐसे दिन भी होते हैं जब आप स्टार्चयुक्त सब्जियों सहित सभी सब्जियां खा सकते हैं।
"समेकन" चरण में किसी भी सप्ताह में निम्नलिखित दिन होने चाहिए:
- प्रोटीन;
- सब्जियों के साथ प्रोटीन;
- सब्जियों के साथ प्रोटीन + स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ;
- जिस दिन आप सब कुछ खा सकते हैं;
- शेष दिन प्रोटीन-सब्जी वाले हैं;
मैं निम्नलिखित शेड्यूल आज़माने की अनुशंसा करता हूँ:
- सोमवार - प्रोटीन और सब्जियाँ;
- मंगलवार - स्टार्च युक्त उत्पादों के साथ प्रोटीन और सब्जी;
- बुधवार - प्रोटीन और सब्जियां;
- गुरुवार - प्रोटीन;
- शुक्रवार - दोस्तों से मिलते समय आप सुविधाजनक सब कुछ खा सकते हैं;
- शनिवार - प्रोटीन और सब्जियाँ;
- रविवार - प्रोटीन और सब्जियाँ (चरण के दूसरे भाग में - वह दिन जब आप सब कुछ खा सकते हैं)।
इनमें से प्रत्येक दिन के लिए कुछ व्यंजनों की अनुमति है, इसलिए एक व्यक्तिगत मेनू बनाने का प्रयास करें।
प्रोटीन दिवस - ऐसे दिन डुकन आहार के सभी चरणों में मौजूद होते हैं, वे अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करते हैं।चरण 3 के दौरान, पशु प्रोटीन का सेवन मसालों और सॉस के साथ किया जा सकता है, जिसे चरण 1 "हमले" में अनुमति है।
वह दिन जब आप सब कुछ खा सकते हैं
बेशक, यह सबसे सुखद दिन है, आप सब कुछ खा सकते हैं, और यहां तक कि भोजन में से एक में आपको 1-2 गिलास वाइन पीने की अनुमति है।इस दिन के लिए शेष आहार प्रोटीन-सब्जी दिवस के सिद्धांत के अनुसार संकलित किया गया है।
आपको ऐसे दिन के लिए व्यंजन पहले से ही चुनने होंगे, और उन्हें इस तरह चुनना होगा कि आप केवल ज़्यादा न खाएँ, बल्कि कुछ निषिद्ध खाने की आपकी इच्छा को पूरा करें, कुछ ऐसा जिसे आप लंबे समय से चाहते हैं।बस सब कुछ और जो कुछ भी आप प्राप्त कर सकते हैं उसे खा लेना सबसे अच्छा विचार नहीं है।
अगर आप ऐसे दिनों का आयोजन करने से डरते हैं तो याद रखें, यह कोई सलाह नहीं है, बल्कि एक नियम है जिसका पालन करना जरूरी है।
मेनू चरण "पिनिंग"
दिन 1:
- सुबह - मांस, चाय के साथ पेनकेक्स;
- नाश्ता - तले हुए अंडे और सब्जियाँ;
- दोपहर का भोजन - गोभी, सलाद के साथ चॉप;
- दोपहर का नाश्ता - पनीर और पनीर से भरी पाई;
- रात का खाना - तोरी और मांस के साथ पाई;
- शाम - केफिर.
दूसरा दिन:
- सुबह - हैम के साथ आमलेट, दूध के साथ कॉफी;
- नाश्ता - कद्दू दलिया;
- दोपहर का भोजन - चिकन रोल;
- दोपहर का नाश्ता - बैंगन का पंखा;
- रात का खाना - चिकन रोल;
- शाम - चीज़केक.
दिन 3 (प्रोटीन - सब्जी):
- सुबह - नरम उबले अंडे, दूध के साथ कॉफी;
- नाश्ता - सलाद, मशरूम;
- दोपहर का भोजन - चिकन सूप, मशरूम, सब्जी स्टू, केफिर;
- दोपहर का नाश्ता - चोकर मफिन, हर्बल आसव;
- रात का खाना - लीवर कटलेट, सलाद, चाय;
- शाम - दही, कोई भी गोभी।
दिन 4:
- सुबह - पनीर पुलाव;
- नाश्ता - मछली कटलेट;
- दोपहर का भोजन - चिकन सॉसेज;
- दोपहर का नाश्ता - केफिर;
- रात का खाना - दम किया हुआ मांस;
- शाम - दही मूस.
दिन 5:
- सुबह - आमलेट, सब्जियां, कॉफी;
- नाश्ता - सॉसेज;
- दोपहर का भोजन - कोई भी व्यंजन, शराब;
- दोपहर का नाश्ता - सब्जी भरने के साथ लीवर केक;
- रात का खाना - सॉसेज;
- शाम - "ओलिवियर"।
दिन 6:
- सुबह - पनीर, कॉफी;
- नाश्ता - चिकन सॉसेज, दही;
- दोपहर का भोजन - चिकन ब्रेस्ट सूप, स्टू, चाय;
- दोपहर का नाश्ता - सलाद;
- रात का खाना - तले हुए अंडे, चाय;
- शाम - किण्वित बेक्ड दूध या केफिर।
दिन 7:
- सुबह - लीवर पैनकेक, चाय;
- नाश्ता - सब्जी स्टू;
- दोपहर का भोजन - मछली कटलेट, चिकन सूप, सलाद;
- दोपहर का नाश्ता - आलू, सलाद;
- रात का खाना - पके हुए स्तन, सॉकरौट;
- शाम - दही या केफिर।
चरण "स्थिरीकरण"
डुकन के अंतिम चरण के महत्व को कम मत समझो।"स्थिरीकरण" प्राप्त परिणाम को समेकित करता है, हमें फिर से अनावश्यक वजन बढ़ने से रोकता है, और हमें जीवन भर पतला रहने में मदद करता है।
"स्थिरीकरण" चरण के लिए गाइड
- चोकर के तीन बड़े चम्मच की दैनिक खपत;
- अधिक खाने से बचें;
- दिन में दो लीटर साफ पानी पियें;
- सप्ताह में एक दिन उपवास का दिन होना चाहिए: प्रोटीन;
- अधिक घूमें: पैदल चलें, बाइक चलाएं, रोलर स्केट करें, जिम में कसरत करें;
"स्थिरीकरण" चरण का आहार
जब हम इस अवस्था में पहुंचते हैं, तो हमारा शरीर पहले से ही अनावश्यक खाद्य पदार्थों के बिना काम करने का आदी हो जाता है, जिससे उसमें वसा जमा होने लगती है।इसलिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि दोबारा गलत खान-पान की ओर न लौटें: मिठाई, चीनी, फास्ट फूड और अन्य "हानिकारक चीजें" खाना शुरू न करें।
यहां एक अधिक विविध मेनू दिखाई देता है, क्योंकि आहार का मुख्य भाग पूरा हो चुका है, और इस चरण का लक्ष्य केवल अपने आप को वांछित आकार में रखना है।नियम काफी सरल हैं:
- जितनी चाहें उतनी सब्जियां खाएं, वे आपकी शक्ल को नुकसान नहीं पहुंचाएंगी;
- आपको एक समय में फल का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है यदि वे बड़े हैं, उदाहरण के लिए, सेब;
- यदि ये छोटे फल हैं, जैसे कीनू, तो आप दो टुकड़े खा सकते हैं;
- आप "डोर-ब्लू" और बकरी जैसी चीज़ नहीं खा सकते, केवल कम कैलोरी वाली चीज़;
- टर्की, चिकन ब्रेस्ट और बीफ वसायुक्त किस्मों के उत्कृष्ट विकल्प हैं;
- केवल कम वसा सामग्री वाले दूध से बने उत्पाद; नियमित दूध के स्थान पर कम लैक्टोज युक्त दूध लेना भी अच्छा है;
- रोटी, नमक, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को न्यूनतम रखा जाता है;
- चोकर के बारे में मत भूलिए: प्रति दिन तीन बड़े चम्मच;
एक नियम के रूप में, इस स्तर पर हम पहले से ही नई पोषण प्रणाली के लिए अनुकूलित हो चुके हैं, शरीर एक नई, स्वस्थ लहर में समायोजित हो गया है और इसे अब तनावपूर्ण स्थितियों और थकान को "खाने" की आवश्यकता नहीं है।
मेनू चरण "स्थिरीकरण"
दिन 1:
- नाश्ता - तले हुए टमाटर के साथ आमलेट, हर्बल चाय;
- दोपहर का भोजन - घर का बना चिकन सूप - नूडल्स, चॉप;
- दोपहर का नाश्ता - प्राकृतिक दही और चोकर, फल और पनीर पैनकेक;
- रात का खाना - पकी हुई मछली।
दूसरा दिन:
- नाश्ता - कॉफी, पनीर के कुछ टुकड़े, एक उबला अंडा;
- दोपहर का भोजन - साबुत अनाज की रोटी, बिना ड्रेसिंग के मशरूम का सूप;
- दोपहर का नाश्ता - फल, दही और चोकर के टुकड़ों के साथ दही द्रव्यमान;
- रात का खाना - नींबू के रस के साथ झींगा, कैमोमाइल चाय।
तीसरा दिन:
- नाश्ता - पनीर पुलाव, कॉफी (संभवतः दूध के साथ);
- दोपहर का भोजन - बोर्स्ट, सब्जी सलाद;
- दोपहर का नाश्ता - लीवर पैनकेक केक, केफिर और चोकर का एक टुकड़ा;
- रात का खाना - व्यंग्य, अधिमानतः सिर्फ उबला हुआ।
दिन 4:
- नाश्ता - पनीर और कॉफी;
- दोपहर का भोजन - युवा बैल मांस कटलेट;
- दोपहर का नाश्ता - केफिर और चोकर, उबले हुए गोमांस का एक टुकड़ा;
- रात का खाना - मछली स्टेक।
दिन 5:
- नाश्ता - दलिया, कॉफी या चाय;
- दोपहर का भोजन - पनीर सूप - चिकन स्तन के साथ प्यूरी;
- दोपहर का नाश्ता - केफिर और चोकर, चीज़केक;
- रात का खाना - मछली कटलेट।
दिन 6:
- नाश्ता - सब्जियों, कॉफी के साथ आमलेट;
- दोपहर का भोजन - गोमांस शोरबा और उसमें से मांस का एक टुकड़ा;
- दोपहर का नाश्ता - केफिर और चोकर, रसभरी के साथ पनीर के गोले;
- रात का खाना - कोई भी समुद्री भोजन।
दिन 7:
- नाश्ता - चॉकलेट, कॉफी के साथ घर का बना केक;
- दोपहर का भोजन - चॉप या श्नाइटल, चाय;
- दोपहर का नाश्ता - फल, केफिर और चोकर;
- रात का खाना - मछली सूफले।
इस तरह, अपने आहार में सरल नियमों का पालन करके, आप हमेशा आकार में रह सकते हैं और सुंदरता से चमक सकते हैं।